1. Vai trò của đường với cơ thể con người

Có 3 dạng đường chính bao gồm:

Đường đơn: Đường đơn hay còn gọi là đường tinh. Thành phần của đường đơn chỉ bao gồm một phân tử đường như fructose, glucose...

Đường đôi: Thành phần của đường đôi bao gồm 2 phân tử đường như: sucrose (gồm fructose + glucose); lactose (gồm galactose + glucose); maltose (gồm glucose + glucose).

Đường đa phân tử hay còn gọi là đường phức bao gồm trên 2 phân tử đường trở lên.

Không chỉ là loại gia vị mang vị ngọt dùng để pha nước, chế biến thức ăn, làm bánh... Đường còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như Vitamin B1, B2, Vitamin C, muối vô cơ, sắt, acid hữu cơ... có vai trò chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên nếu lượng đường được dung nạp quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ra những tác hại cho cơ thể.

Khi cơ thể dung nạp quá ít đường có thể dẫn đến hạ đường huyết, giảm năng lượng, sụt cân, mệt mỏi. Ngược lại, khi cơ thể dung nạp thừa đường có thể làm tăng lượng đường trong máu, là nguy cơ dẫn đến các bệnh đái tháo đường, tim mạch, thừa cân, béo phì, suy giảm hệ thống miễn dịch....

Khi cơ thể dung nạp quá ít đường có thể dẫn đến hạ đường huyết

2. Cơ thể sẽ ra sao nếu thừa đường?

Nếu ăn nhiều đường trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ phải đối mặt với những vấn đề sức khỏe nguy hiểm bao gồm:

Thừa cân, béo phì: Thừa đường gây ức chế tế bào đốt chất béo và tăng lượng insulin gây rối loạn trao đổi chất trong cơ thể. Bên cạnh đó, đường cũng là tác nhân làm tăng hormone gây cảm giác đói (hormone Ghrelin) khiến cơ thể thèm ăn và tích tụ chất béo, đây là nguy cơ chính gây béo phì, thừa cân, đặc biệt ở trẻ nhỏ.

Bệnh tiểu đường: Lượng đường tăng dẫn tới hàm lượng insulin trong máu tăng là nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường. Lượng đường thừa dẫn đến tích tụ chất béo trong gan, gây ảnh hưởng đến các tế bào beta trong tuyến tụy làm mất khả năng sản xuất đủ insulin.

Bệnh tim mạch: Thừa đường tác động rất xấu đến sức khỏe tim mạch, thậm chí có hại hơn cả chất béo. Đường có thể gây thương tổn cho tim và động mạch, tăng mức insulin, tăng nhịp tim, huyết áp và kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm. Người thường xuyên ăn nhiều đường có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, động mạch vành cao hơn so với những người có chế độ ăn uống cân bằng.

Sâu răng: Đồ ngọt là nguyên nhân chính gây sâu răng. Các vi khuẩn trong miệng lấy fructose từ đường và tạo ra axit lactic làm hỏng men răng và gây ra các vấn đề về miệng như sâu răng, hôi miệng....

Đồ ngọt là nguyên nhân chính gây sâu răng

Suy giảm hệ thống miễn dịch: Dư thừa đường khiến cơ thể dễ bị mắc các bệnh nhiễm trùng, cảm cúm, cảm lạnh...do suy giảm hệ thống miễn dịch.

Bệnh gan nhiễm mỡ: Đường được chuyển hóa trong gan thành lipid, khi cơ thể dư thừa đường đồng nghĩa gan sẽ sản xuất lipid thừa, ảnh hưởng chức năng gan. Hàm lượng insulin tăng cao do ăn nhiều đường dẫn đến tích tụ chất béo trong gan. Thừa đường là một trong các nguyên nhân gây ra các bệnh lý về gan, đặc biệt là gan nhiễm mỡ.

Trầm cảm: Não cần một lượng nhất định glucose và insulin để hoạt động bình thường, tuy nhiên nếu bạn ăn nhiều đường sẽ khiến não bị quá tải glucose và insulin, dẫn đến tình trạng lo lắng, bồn chồn, là nguyên nhân gây bệnh trầm cảm.

Mất ngủ: Lượng đường trong máu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc ăn quá nhiều đường và chất béo trong khi ít chất xơ sẽ làm lượng đường trong máu tăng cao, làm cơ thể kiệt sức và mất ngủ.

Suy giảm trí nhớ: Lượng đường tăng cao và protein giảm có thể làm suy giảm chức năng của nhận thức. Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý học, ăn nhiều đường có thể làm chậm lại bộ não gây nên tình trạng suy giảm trí nhớ.

3. Nên bổ sung lượng đường cho cơ thể bao nhiêu là hợp lý?

Mức giới hạn của đường tự do (bao gồm các loại đường phụ gia, đường tự nhiên, siro và nước ép trái cây....) trong chế độ ăn theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) như sau:

Nên giới hạn lượng đường tự do dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ với cả người lớn và trẻ em. Để mang lại lợi ích sức khỏe cao nhất, bạn nên tiêu thụ dưới mức 5%.

Ví dụ, với một trường trưởng thành, nếu bạn tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày, lượng đường tiêu thụ theo khuyến cáo sẽ là dưới 200 calo, tương đương khoảng 50g hoặc 12 thìa cà phê.

Để bảo vệ cơ thể khỏi các nguy cơ tim mạch, tiểu đường, béo phì, suy giảm miễn dịch.... bằng cách giảm lượng đường dung nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Hạn chế các loại thực phẩm chứa đường tự do như: Bánh kẹo ngọt, socola, nước giải khát, nước trái cây đóng hộp....

• Thay thế những thực phẩm đang dùng bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh như: Uống nước lọc thay vì nước giải khát; Bổ sung hoa quả tươi thay vì nước ép trái cây đóng hộp...

• Luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng của các thực phẩm đóng gói, không chọn những thực phẩm có thành phần chính là đường.

Bên cạnh đó, việc thay đổi lối sống lành mạnh như tập thể dục thường xuyên; uống nhiều nước; ăn nhiều chất xơ; ngủ đủ giấc; kiểm soát khẩu phần ăn.... là những cách giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm lượng đường trong máu hiệu quả.